Six créneaux.
Douze places.
Pas un
de plus.
Chaque cours a un objet physiologique déclaré et une progression sur huit semaines. On n'improvise pas une séance parce que le groupe a l'air en forme : le contenu de la semaine dépend de ce qui a été fait la semaine précédente.
Semaine type
Le planning est stable d'une semaine à l'autre : c'est la condition pour qu'une habitude tienne. Seul le contenu évolue, par blocs de huit semaines, avec une semaine de deload en fin de bloc.
| Jour | Horaire | Cours | Objet de la séance | Durée |
|---|---|---|---|---|
| Lundi | 19 h 00 | Force — bas du corps | Squat et charnière de hanche montés en séries de 5 à RPE 7 puis 8, tempo contrôlé à la descente. Assistance unilatérale en fin de séance. | 60 min |
| Mardi | 12 h 30 | Aérobie continue | Filière aérobie, rameur et vélo à air, 35 minutes à allure conversationnelle, puissance cible affichée en watts. Séance de midi, format court à l'échauffement. | 45 min |
| Mercredi | 19 h 00 | Force — haut du corps | Poussée verticale et horizontale, tirages. Amplitude complète prioritaire sur la charge ; progression par incréments de 1,25 kg sur les mouvements d'assistance. | 60 min |
| Jeudi | 18 h 30 | Conditionnement | Intervalles longs, 4 × 4 minutes à effort soutenu, récupération complète entre les blocs. Format réservé aux semaines 3 à 7 du bloc. | 50 min |
| Samedi | 10 h 00 | Séance longue | Séance mixte, force le matin sur mouvements principaux puis traîneau et portage. La séance la plus fréquentée : réserver tôt. | 75 min |
| Dimanche | 11 h 00 | Amplitude & mobilité | Travail d'amplitude active sur hanche, cheville et épaule, positions tenues et charges légères. Séance de récupération, jamais annulée en semaine de deload. | 45 min |
Huit semaines, puis une décharge
Un cours isolé ne sert à rien. Ce qui produit une adaptation, c'est une progression cohérente sur plusieurs semaines, et une gestion honnête de la fatigue accumulée à la fin. Nos blocs durent huit semaines et se lisent comme suit.
- Semaines 1 à 2 — installationVolume modéré, intensité basse (RPE 6 à 7). L'objectif est technique : retrouver l'amplitude disponible sur chaque mouvement et stabiliser un tempo d'exécution. La charge externe est délibérément en dessous de ce que la plupart pourraient soulever.
- Semaines 3 à 5 — accumulationLe volume monte, le nombre de séries par mouvement augmente d'environ 20 %. Le RPE cible reste à 8. C'est la phase la plus longue et la moins gratifiante : les charges bougent peu, la fatigue, elle, s'installe. C'est normal et c'est prévu.
- Semaines 6 à 7 — intensificationLe volume redescend, l'intensité monte. Séries de 3 à 5 répétitions, RPE 8 à 9 sur la dernière série. C'est ici que les charges de travail progressent visiblement, parce que le travail a été fait avant.
- Semaine 8 — deloadTonnage réduit d'environ 40 %, mêmes mouvements, même technique, aucune série au-delà de RPE 6. Les cours sont maintenus, le contenu est allégé. C'est la semaine où l'on récupère les bénéfices des sept précédentes.
Fin de bloc, mise en place sur mouvement principal
participants au maximum, quel que soit le cours et quelle que soit la demande. Au-delà, un coach ne corrige plus : il compte. Nous préférons refuser une réservation que dégrader la séance de onze personnes.
Réserver, annuler, rater une séance
La réservation ouvre 72 heures avant le créneau et se ferme une heure avant. L'annulation est libre jusqu'à quatre heures avant le début du cours : passé ce délai, la place est comptée comme consommée sur les formules à la séance, mais elle n'entraîne aucune pénalité sur les formules mensuelles.
Une liste d'attente se déclenche automatiquement dès qu'un cours est complet. Si une place se libère, elle est proposée à la première personne inscrite, qui dispose d'une heure pour la prendre. Le samedi matin est le seul créneau régulièrement complet plus de vingt-quatre heures à l'avance.
Rater une semaine n'annule rien. Le bloc reprend là où il en est, et le coach ajuste le volume de reprise : après une interruption de plus de dix jours, on revient un cran en arrière sur la charge, pas deux. Reprendre exactement là où on s'était arrêté est la meilleure façon de s'arrêter à nouveau.
Zone de conditionnement : accessible en accès libre en dehors des créneaux collectifs.